ФАКТЫ О ПИТАНИИ И ПОЛЬЗЕ ЛЬНЯНОГО СЕМЕНИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Март 13, 2022Март 13, 2022 Editor

Содержание

Льняное семя, также обычно называемое льняным семенем или льняным семенем, может быть питательным дополнением к вашему рациону. Маленькие золотистые или коричневые семена богаты полезными для сердца волокнами и жирными кислотами. Их можно есть целиком или использовать для приготовления льняного масла, экстрактов, муки и пищевых продуктов, таких как заправка для салатов. Льняное семя рекламировалось как полезное, а иногда и лекарственное вещество на протяжении тысячелетий, начиная с Гиппократа.

ФАКТЫ О ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ ЛЬНЯНОГО СЕМЕНИ

Следующая информация о питании предоставлена Министерством сельского хозяйства США для 1 столовой ложки (10 г) целых льняных семян.

калорий:55
Жир:4.3g
Натрий:3.1mg
углеводы:3g
волокно:2.8g
Сугарс:0.2g
Белок:1.9g

УГЛЕВОДЫ

В льняном семени есть два разных типа углеводов. Большая часть углеводов в льняном семени — это клетчатка (почти 3 грамма в столовой ложке цельного льняного семени). Клетчатка не только помогает улучшить пищеварение, но и помогает регулировать уровень холестерина в крови и повышает чувство сытости — ощущение сытости после еды.

Остальные углеводы в льняном семени поступают из сахара, но это очень небольшое количество естественного сахара.

Расчетная гликемическая нагрузка льняного семени равна нулю. Гликемическая нагрузка учитывает размер порции данного продукта или напитка, чтобы оценить его влияние на уровень сахара в крови. Считается, что это более полезно, чем просто использование гликемического индекса для людей, которые выбирают продукты на основе их влияния на уровень глюкозы в крови.

ЖИР

В столовой ложке цельного льняного семени чуть более 4 граммов жира и чуть меньше в столовой ложке молотого льняного семени. Жир в льняном семени — это прежде всего полиненасыщенный жир, который считается «хорошим» жиром. Полиненасыщенные жиры могут улучшить здоровье сердца, если вы используете их вместо менее полезных жиров (таких как насыщенные жиры) в своем рационе.

Существует два разных вида полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), и льняное семя содержит их оба. Вы получите 230 миллиграммов омега-3 жирных кислот α-линоленовой кислоты (ALA) в столовой ложке льняного семени и 606 миллиграммов линолевой кислоты или омега-6 жирных кислот, что делает эти семена хорошим растительным источником жирных кислот. .

В одной порции льняного семени содержится чуть менее 1 грамма мононенасыщенных жиров и очень небольшое количество (0.4 грамма) насыщенных жиров.

БЕЛОК

Добавление льняного семени в салат или смузи может помочь увеличить потребление белка, но не существенно. 2 грамма белка в столовой ложке льняного семени составляют около 4% от вашей дневной нормы (если вы потребляете 2,000 калорий в день).

ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Льняное семя содержит важные микроэлементы. Однако, поскольку размер порции, как правило, невелик, увеличение питательных веществ, которое вы получаете от употребления семян, лишь немного снизит ваши общие ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Например, при диете на 2,000 калорий в день порция льняного семени обеспечивает 11% рекомендуемой суточной нормы (DRI) тиамина. Тиамин — это водорастворимый витамин группы В, который необходим организму для метаболизма углеводов и аминокислот с разветвленной цепью. Это также жизненно важно для нервной функции. Столовая ложка льняного семени также содержит 2% DRI ниацина, витамина B6 и фолиевой кислоты.

Что касается минералов, столовая ложка льняного семени обеспечивает 13% DRI для марганца и около 10% для магния. Другие минералы в льняном семени включают фосфор (7% от RDI), медь (6%) и селен (4%).

ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Считается, что льняное семя и льняное масло помогают или даже лечат некоторые заболевания. Многие люди также считают, что продукты из льняного семени могут снизить риск некоторых заболеваний. Наука предлагает некоторую поддержку этим утверждениям, но льняное семя не является чудодейственным средством от чего бы то ни было.

Например, льняное семя исследовали как средство от приливов, особенно во время менопаузы. Семена содержат фитоэстрогены, похожие на гормон эстроген. Тем не менее, обзоры исследований показали, что нет достаточных доказательств в поддержку использования льняного семени при приливах и других симптомах менопаузы.

Кроме того, некоторые больные артритом принимают льняное семя от боли, связанной с этим заболеванием. Но опять же, нет достаточных доказательств того, что семена могут принести облегчение.

Льняное семя также иногда используется для лечения акне, псориаза, расстройства желудка, СДВГ, воспаления мочевого пузыря, дивертикулита и экземы. В настоящее время существует мало доказательств в поддержку этих видов использования. Тем не менее, Национальный центр дополнительной и интегративной медицины Национального института здравоохранения финансирует исследования, чтобы понять, как льняное семя может играть роль в лечении рака яичников, сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета, астмы и воспалений.

УЛУЧШАЕТ ЗДОРОВЬЕ СЕРДЦА

Исследования показывают, что льняное семя может быть полезным для сердца, по крайней мере, двумя способами: оно помогает снизить кровяное давление и (по крайней мере, у животных) может замедлить прогрессирование атеросклероза.

ЗАЩИЩАЕТ ОТ НЕКОТОРЫХ ВИДОВ РАКА

Эксперименты как на животных, так и на людях показывают, что диетическое льняное семя может быть связано со снижением риска рака молочной железы и смерти от рака молочной железы. Исследования льняного семени при других видах рака, таких как рак предстательной железы, легких, толстой кишки, яичников и печени, также показали многообещающие результаты.

МОЖЕТ ПОМОЧЬ УЛУЧШИТЬ КОНТРОЛЬ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Существуют некоторые (ограниченные) доказательства в поддержку включения льняного семени в свой рацион, если вы пытаетесь справиться с преддиабетом или диабетом 2 типа.

ОБЛЕГЧАЕТ ЗАПОР

Исследования показывают, что льняное семя может помочь в лечении запоров. Льняное семя богато клетчаткой, которая может улучшить пищеварение.

АЛЛЕРГИИ

Аллергия на льняное семя встречается редко, но в медицинской литературе сообщалось о нескольких анафилактических реакциях. Существует также потенциальная перекрестная реактивность между льняным семенем и другими аллергенами, включая другие семена и бобовые. Важно поговорить с вашим лечащим врачом, если вы подозреваете аллергию на льняное семя.

ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Незрелые семена льна могут содержать потенциально токсичные соединения. Прием льняного семени, вероятно, безопасен для большинства взрослых в дозах нескольких столовых ложек в день. Однако употребление семян может быть небезопасным во время беременности или кормления грудью.

Кроме того, люди с нарушениями свертываемости крови, диабетом, обструкцией желудочно-кишечного тракта, гормоночувствительным раком, гипертонией, высоким кровяным давлением или низким кровяным давлением должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем принимать льняное семя. Люди, которые принимают лекарства для лечения любого из этих состояний, также должны проявлять осторожность и поговорить со своим врачом, прежде чем включать семена в свой рацион.

РАЗНОВИДНОСТИ

Вы можете найти коричневые или золотистые семена льна в местном продуктовом магазине. Питательная ценность этих двух сортов невелика, но золотое льняное семя имеет более ореховый вкус. Вы можете найти целые семена льна, молотые семена, льняную муку (муку), льняное масло или добавки в виде таблеток, экстрактов и капсул. Лен также входит в состав многих упакованных закусок, таких как крекеры, чипсы и печенье.

ХРАНЕНИЕ И БЕЗОПАСНОСТЬ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Храните целые семена льна в герметичном контейнере в кладовой или в темном прохладном шкафу. При правильном хранении они должны храниться до 12 месяцев. Льняное семя (молотое или цельное) можно заморозить, чтобы продлить срок его хранения. Льняное масло следует хранить в прохладном темном шкафу вдали от источников тепла (например, духовки). Если ваше льняное семя или льняное масло прогоркло, выбросьте его.

КАК ПРИГОТОВИТЬСЯ

Некоторые люди предпочитают измельчать льняное семя, чтобы его было легче добавлять в напитки и рецепты. Измельчение не делает семена льна более полезными. Но если вы решите перемолоть его самостоятельно дома (или на местном рынке), у вас будет преимущество в том, что ваше молотое льняное семя содержит только льняное семя и не содержит наполнителей или других ингредиентов.

Льняное семя легко добавить в чашку с йогуртом, чтобы придать ему хрустящую текстуру и повысить питательную ценность. Их также легко добавить в смузи. Тем не менее, семена добавят густоты напитку и могут создать желеобразную консистенцию, если вы не выпьете его сразу.

РЕЦЕПТЫ

ЗДОРОВЫЕ РЕЦЕПТЫ ЛЬНЯНОГО СЕМЕНИ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ

Льняной хлеб по-фокачча
Шоколадные пирожные с льняным семенем
Безглютеновые яблочные маффины с грецким орехом и льняным семенем
Корочка для пиццы с льняным семенем
Чесночные крекеры с пармезаном и семенами льна